La dieta mediterranea comprende una grande varietà di alimenti che, se mangiati con moderazione e in un ambiente sociale positivo, sono garanti dello stato di benessere.
Il termine generico “Dieta mediterranea” è nato dopo il “Seven Countries Study” guidato da Ancel Keys intorno al 1960. Questo modello dietetico è caratterizzato da un elevato utilizzo di frutta e verdura, cereali integrali, legumi, noci, pesce, carni bianche e olio di oliva. Include anche un moderato consumo di prodotti lattiero-fermentati, una bassa assunzione di carne rossa e vino.
Da un punto di vista nutrizionale questa dieta è bassa in grassi saturi e proteine animali, alta in antiossidanti, fibre e grassi monoinsaturi, e presenta un adeguato equilibrio di acidi grassi omega-6/omega-3. I principali composti bioattivi, che spiegano i benefici per la salute di questo modello dietetico, sono antiossidanti, fibre, monoinsaturi e acidi grassi omega-3, fitosteroli e probiotici.
È pertanto fondamentale aumentare la consapevolezza della ricchezza dei nostri prodotti naturali e della nostra cultura culinaria, che può portare molti benefici per la salute e migliorare la qualità della vita della nostra popolazione.
Bisogna fare attenzione alla stagionalità di frutta e verdura, poco osservata in molti mercatini “bio-coldiretti” che carpiscono il nostro entusiasmo ingenuo. In essi troviamo tutto in qualsiasi periodo dell’anno, ad esempio i pomodori, le zucchine e le melanzane a dicembre: tutto coltivato in serra e tutto rigorosamente ricco di pesticidi, anticrittogamici e concimi.
Per mantenersi in vita e in buona salute, il nostro organismo è costantemente alla ricerca di un equilibrio permanente. Questo presuppone che le variazioni esterne siano continuamente compensate ed equilibrate.
Tre principi fondamentali sono alla base del nostro equilibrio (omeostasi) e mostrano quanto l’antico proverbio “mente sana in corpo sano” sia più che mai attuale:
Principio n.1: Rispettare i ritmi della natura!
Principio n.2: Intestino e flora intestinale sono una priorità!
Principio n.3: Ascoltare il nostro corpo!
Lo stato di benessere è determinato dalla presenza di una corretta flora batterica nel nostro intestino (Eubiosi).
I bilioni di microbi che abitano nell’intestino umano comprendono un ecosistema complesso basato sulla stabilità e l’equilibrio.
I batteri (15.000 enzimi) hanno una capacità enzimatica superiore agli enzimi umani nei confronti delle fibre, cioè dei substrati vegetali. Numericamente queste cellule sono estremamente superiori alle cellule del nostro corpo e compongono il Microbiota (patrimonio genetico dei batteri intestinali), il quale contiene un patrimonio genetico 150 volte superiore a quello umano.
Ad oggi conosciamo poco più della metà (solo il 58%) del patrimonio genetico dei batteri e sappiamo che hanno un ruolo chiave nell’interazione del metabolismo umano.
I batteri, attraverso i loro geni, metabolizzano le fonti energetiche degli alimenti e il cibo si relaziona con il Microbiota quotidianamente, influenzandone la capacità adattativa e il cambiamento.
I batteri contribuiscono alla digestione dei cibi, eliminano tossine, producono vitamine e aminoacidi essenziali (per la costruzione di proteine) e costituiscono una barriera contro germi «invasori».
Le colonie di microrganismi del nostro intestino possono essere di tre generi:
- I Bacteroides, che metabolizzano i carboidrati e potrebbero “proteggere” dall’obesità;
- La Prevotella, in grado di degradare le mucine, proteine del muco viscoso dell’intestino. Ciò potrebbe spiegare la comparsa di dolori intestinali (conseguenti alla mancanza della protezione mucosa) in caso di sua sovrappopolazione.
- Il Ruminococcus, che aiuta le cellule ad assorbire gli zuccheri. Il suo incremento potrebbe giustificare un aumento del peso corporeo.
C’è un crescente interesse per Faecalibacterium prausnitzii, una delle specie batteriche più abbondanti trovate nell’intestino, dato il suo ruolo potenzialmente importante nel promuovere la salute dell’intestino.
Cosa mangiare, quindi, per avere un Microbiota più sano? La nostra dieta mediterranea!
Via libera, quindi, ai legumi (ceci, fagioli lenticchie, cicerchie…) e ai cereali integrali (pasta, orzo, riso, frumento, farro, kamut…), avendo cura di alternarli; ai cibi fermentati come lo yogurt, l’aceto, il miso o il tempeh, alla poca carne e ai pochi grassi animali (formaggi, burro e latte); sì a pesce azzurro e semi in genere per il loro contenuto di omega 3 che protegge l’intestino dagli stati di infiammazione cronica che sta alla base di molte patologie. È inoltre sempre meglio preferire cibi con un indice glicemico basso per la loro peculiarità di dare un maggiore senso di sazietà immediato, di rallentarne lo svuotamento gastrico favorendo un graduale carico di glucosio nell’intestino.
Buona dieta mediterranea!
Giusy Donzelli, Tecnologo alimentare
